- Minska ner din totala tid i sängen
Sängen skall enbart användas för sömn och sex. Undvik att dra dig, läsa, titta på TV, äta, ligga och grubbla eller prata i sängen. Genom att minska tiden du tillbringar i sängen blir du tröttare på kvällen, somnar fortare och får en djupare och mer effektiv sömn.
- Ansträng dig inte för att somna
Att göra en ansträngning att försöka sova leder bara till att stressen ökar och sannolikheten minskar för att somna in. Om man inte somnar(riktmärke på 20 min) bör man stiga upp när man märker att stressen för att man ändå inte somnar ökar. Man kan då sysselsätta sig med någon monoton aktivitet som TV eller läsning till dess att man känner sig sömnig igen. Detta bör ske på annan plats än i sovrummet.
- Placera väckarklockan utom synhåll
Placera gärna väckarklockan och alla andra klockor i ett annat rum. Att ligga och snegla på klockan ökar bara stressnivån och minskar sannolikheten för att man skall somna in.
- Motionera på eftermiddagen
Optimalt är motion 5-6 timmar före sänggåendet. Då går man till sängs med en sjunkande kroppstemperatur vilket befrämjar insomnandet.
- Undvik alkohol helt
Alkohol har en sederande effekt och används ofta som ”själv-medicinering” för att lättare kunna somna. I moderata-höga doser orsakar alkohol en ofullständig sömn i sömnperiodens andra hälft. Detta pga ett sympatikuspåslag vilket bla gör att hjärtat slår fortare.
- Undvik kaffe
Kaffe kan påverka nattsömnen negativt ända upp till 8-14 timmar efter intag. Även te, cola och andra drycker innehåller koffein. Rådet kan vara att undvika koffeinhalttiga drycker helt under en 4-veckorsperiod eller att dricka maximalt 3 koppar kaffe dagligen senast kl 10 på förmiddagen.
- Äta ett lätt kvällsmål
Att äta ett lättare kvällsmål befrämjar utsöndringen av matsmältningshormoner vilket kan underlätta för sömnen. Man skall inte gå och lägga sig hungrig. Ett tungt mål mat före sänggående kan på flera sätt påverka nattsömnen negativt
- Undvik tupplurar dagtid
Tupplurar dagtid ger insomningsproblem på kvällen och en sämre sömn under natten. Ett undantag kan vara äldre patienter som med hjälp av sömndagboken ändå bör pröva att undvika tupplurar dagtid under en vecka för att sedan utvärdera hur detta påverkar sömnens kvalitet.
- Stig upp samma tid varje morgon
Oavsett om sömnen varit bra eller dålig skall den som har svårt att sova stiga upp samma tid varje morgon –även på lediga dagar. Långa sovmorgnar med syfte att kompensera tidigare brist på sömn förstör bara kommande natts sömn. Ju sämre/mindre man sovit desto större är sannolikheten att kommande natt bjuder på en sammanhängande restaurerande sömn med hög kvalitet. Det uppbyggda latenta sömnbehovet tas då igen under rätt period av dygnet vilket befrämjar kommande nätters sömn.
- Inte dricka för mycket på kvällen
Om det finns problem med nattliga uppvaknanden för att kasta vatten kan man vara uppmärksamma på vätskeintaget på kvällen och försöka minska detta. Givet vis skall eventuella sjukdomar som prostataproblem och njursjukdomar optimeras i sin behandling. Viss medicinering som diuretika och litium skall ses över av läkare.
- Eliminera onödiga ljud i sovrummet
Förutom att ljudisolera sovrummet från utifrån kommande ljud kan ibland en snarkande eller ”nattaktiv” partner störa sömnen. Då kan det löna sig att pröva separata sovrum.
- Se till att sovrummet är svalt
- Se till att din säng är bekväm
- Varva ner före sänggåendet
Tänk på att det inte går att hoppa i säng och somna gott direkt från dagens stressade tillvaro. Många behöver lära sig att börja varva ner redan ett par timmar före sänggåendet. Detta med aktiviteter som inte är fysiskt ansträngande, inte är problemlösande, inte är emotionellt upprörande.
- Gör en avslappningsövning före sänggåendet
Avslappningsövning före sänggåendet kan löna sig när det inte räcker med att varva ner enl. punkt 14. Det finns en mängd olika avslappnings- och avspännings-inspelningar som kan vara till god hjälp.
- Skriv en lista på saker som oroar
En del börjar lösa problem och gå igenom dagens och morgondagens problem när de går och lägger sig. Här kan det löna sig att skriva ner problem som skall lösas/skriva dagbok innan man går och lägger sig. När problemet eller händelsen sedan ”poppar upp” då man lagt sig, kan man slå bort detta genom att hänvisa till att det är nedskrivet och inte behöver lösas just då.
- Passa på att sluta med tobak
Att sluta använda tobak kan leda till en bättre sömn. Dock kan sömnen initialt bli sämre pga abstinens symptom. En del sover bättre bara genom att dra ner på mängden konsumerat nikotin.
Källa: Samuel Lindholm leg läk FoUU Psykiatriska Kliniken Karolinska Universitetssjukhuset Huddinge